След интеврюто в Двери (тук) психологът Емилия Бойчева дава за читателите на сайта конкретни съвети за справяне със страховете и безпокойството, предизвикани от пандемията и несигурността в света. Г-жа Бойчева изхожда не само от позицията си на професионален психотерапевт, но и от опита си на вярваща християнка.
1. Винаги максимално точно формулирайте конкретните причини за своето безпокойство тук и сега. Помнете, че мисълта за нещо не го прави факт. Не вярвайте на всичко, което си мислите. Когато нямате конкретен факт тук и сега, който поставя пред вас задача за решаване, необходимост от конкретни действия за преодоляване или предотвратяване, тогава много лесно е да се заблудите и да влезете в измислен сценарий с всевъзможни последствия. Тогава започват безпочвените и ирационални тревожни предъвквания. Само че вие вече не забелязвате, че те са безпочвени и ирационални. Знаете само, че се чувствате ужасно и животът ви вече не е същият, и сънят ви вече не е същият, и събуждането е мъчително и съпроводено с тревожно очакване на неясна катастрофа…
2. За да преживеете свободата от страха, е необходимо да разширите перспективата на своите възприятия и да помните, че има и много други възможности, освен евентуалния негативен развой на събитията. Филтрираното възприятие ви кара да виждате само и единствено факти, които потвърждават и поддържат страха ви. Научете се да възприемате и да отдавате значимото и на всички останали факти, които не потвърждават страховете ви.
3. Не се фиксирайте в постоянно прислушване в тялото си, за да доловите и най-малки тревожни симптоми за себе си. Защото ще доловите само физическите симптоми на нозофобията (ирационалния страх от заразяване), които са: виене на свят, гадене, повишен пулс, изпотяване, учестено (затруднено) дишане и др. под., и ще им придадете значение на болестния синдром на това, от което се страхувате (в случая – от COVID-19).
4. За да се освободите от катастрофичното тълкуване на всяко телесно усещане, провокирано от страха, префокусирайте вниманието си върху други, значително по-смислени ангажименти за себе си.
5. Отучете се да свръх-генерализирате и да правите произволни умозаключения, които не се основават на солидни аргументи и доказателства. Следете за логиката на мисълта си и не правете генерални изводи от единични факти, не си поставяйте диагноза за болестен синдром при наличието на някакви симптоми. Не поставяйте себе си под общ знаменател с всеки, на когото нещо лошо му се е случило.
6. Направете списък на конкретните поводи за тревога и отделете продуктивните страхове от непродуктивните, т. е. от преживявания за нещо, което не е на дневен ред тук и сега и върху което нямате реална власт. Вземете мерките, които зависят от вас тук и сега – така вашият списък на безпокойства значително ще намалее. Понякога не виждаме простите решения, защото сме заслепени от тревожни предположения.
7. Съсредоточете се върху настоящето и благодарете на Бога за всичко, което с вас е наред тук и сега. Съсредоточете се върху настоящия момент от живота си, като осъзнаете, че именно сега с вас всичко е наред и не разрешавайте на ума си да блуждае из необозримото бъдеще. Повечето неща, за които се безпокоите, никога не са се случвали и едва ли ще се случат в бъдеще. Голяма част от страховете ни са чудовища изпод детското легло… Помислете колко от вашите страхове действително са се случили. Колкото и да са, със сигурност са много по-малко, отколкото сте очаквали и със сигурност сте се справяли с много трудни ситуации.
8. Споделяйте с близки за вас хора, но не ги използвайте, за да ви предпазват или успокояват по някакъв начин, а за да се интересувате истински от тях, от това, как те се чувстват, как се справят със свои реални проблеми или изпитания.
9. Опитвайте се да подкрепяте другите около вас с каквото можете!
10. Доверявайте се на опитни медицински специалисти, следвайте инструкциите им и не се поддавайте на внушения, слухове, противоречиви мнения на приятели и социалната мрежа, не се ровете постоянно в Интернет за всякаква информация, тъй като не сте компетентни правилно да я възприемате.
11. Общувайте с хора, които не се страхуват.
12. Ако тревогата ви е постоянна и неудържима, можете да я обезсилите по няколко начина:
- установете т. нар. „тревога по часовник“
Започнете да я отлагате за все по-дълги периоди от време, като започнете, например с два часа и си дайте право да бъдете безгрижни и щастливи тук и сега. След това започнете да се тревожите с всичка сила, но само за два часа. След това отново мислено сложете настрани тревогата и отново безгрижно се занимавайте с нещата от ежедневието си и с приятни неща, като изцяло се съсредоточите върху тях и вижте какво ще се случи. Запомнете в себе си тези моменти, осъзнайте, че докато сте спокойни, всичко върви много по-добре. Когато сте спокойни, нищо лошо не се случва, т. е. вашата тревога няма това значение, което сте ѝ приписвали. Този метод за преодоляване на перманентното тревожно състояние изисква известно самообладание, но действително работи. Този начин на самоконтрол ви помага не само да престанете да се вълнувате излишно през деня, но и да разберете причините и механизмите за възникването на вашите тревожни състояния.
- Използвайте стоп-фраза, винаги когато усетите зараждащо се безпокойство
За вярващия човек най-добрата стоп-фраза е молитвата. Освен Иисусовата молитва, християнинът разполага с прекрасни молитви, дадени ни от светците и духовните отци на Църквата. Освен това, всеки може да състави и своя лична молитва. И нека това е вашият щит срещу врага, който ви атакува в най-слабото място – страстта на страха.
За тези, които не са вярващи и не са се научили да се молят, такава стоп-фраза може да бъде цитат или строфа от песен и знайте, че тя е вашият ключ в борбата с интрузивните мисли. Както и в случая с предишния метод, ще ви е нужно известно време, за да се научите да използвате ефективно този свой ключ.
- Не допускайте преумора
Изтощеният организъм много повече е подложен на стрес. Организирайте поне един ден седмично, в който действително нищо да не правите, освен да се посветите на почивка и релакс. Ако вашето всекидневие не ви позволява подобни волности, опитайте да преосмислите дневния си режим и максимално да увеличите времето си за почивка и сън. Помнете, че постоянните тревожни състояния могат да доведат до тежки последствия, и затова понякога трябва да преосмислим живота си, за да не допуснем депресии или неврози.
- Намерете своята най-ефективна рецепта за префокусиране към спокойствие
Много хора в стресови ситуации си изработват най-различни техники за борба с вълнението – едни започват стремглаво да спортуват, други ги успокоява ароматерапията, дихателната гимнастика или разходки сред природата. Опитайте различни неща и намерете своя най-добър начин, за да го добавите към арсенала от средства за справяне с ирационалната тревожност.
